Heb je ooit een triatlon willen "tri-trillen", maar dacht je dat het iets was dat buiten het bereik van stervelingen lag? Nou, we hebben nieuws voor je: zelfs als je atletisch van aard bent, kun je een triatlon voltooien, en in het proces zul je zelfs je innerlijke atleet vinden. Leer hoe je kunt trainen voor een sprinttriatlon met dit programma, speciaal ontworpen voor beginners.
Triathlon-programma voor beginners
Dit programma werkt beginners tot een sprinttriatlon. Een sprint bestaat meestal uit de volgende benen:
- 750 m zwemmen (0, 47 km) - hoewel soms 400 tot 500 m (vooral als het zwemmen in een zwembad is)
- 20 km fiets (20 km)
- 5 km rennen (5 km)
Hoewel het evenement een sprint wordt genoemd, laat je niet schrikken door de naam. Je zult eigenlijk meer dan een uur racen, dus je hoeft niet op volle snelheid door het ding te "sprinten".
(Opmerking: je moet in staat zijn om een 5K te lopen voordat je een triatlon-trainingsprogramma start. Volg een solide 5K-programma dat is ontworpen om nieuwe atleten op snelheid te brengen.)
Trainingsschema
Een van de eerste problemen die u kunt tegenkomen bij het trainen voor een triatlon is tijd. Hoe pas je in een week zwemmen, fietsen en hardlopen, samen met alle andere levensbehoeften zoals familie, vrienden, werk en nou ja … slapen?
Goed nieuws: met het volgende trainingsschema train je maximaal 3, 5 uur per week.
Hier volgen enkele opmerkingen over dit schema:
- Je zult elke discipline twee keer per week doen (zwemmen, fietsen, rennen).
- Je hebt elke week minstens één rustdag.
- Elke maand omvat minstens één herstelweek.
- Voel je vrij om door de trainingen te bewegen. Laat het schema voor u werken.
- Hoewel niet genoteerd, probeer elke dag minstens 10 minuten te rekken.
- Je merkt misschien dat hier geen krachttraining is opgenomen, maar voel je vrij om enkele oefeningen toe te voegen als je het kunt binnensluipen.
- Tot slot, wees lui als je geacht wordt lui te zijn! Train niet op vrije dagen en ga niet helemaal uit voor hersteltrainingen. Het belangrijkste is om minstens zeven uur slaap per nacht te krijgen. Je hebt de rest nodig.
Fase 1 (weken 1 - 8)
Met het volgende programma kunnen beginners hun fitnessniveau gedurende een periode van 16 weken opbouwen (gevolgd door een taper van drie weken vóór de race). Dit is echter geen programma 'Ik wil de race gewoon afmaken'. Ik weet het stiekem, je wilt zo competitief mogelijk racen. Met dit programma kunt u dat doen.
Week 1
Dag 1: Rennen, 20 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 25 minuten (basisgebouw)
Dag 4: Fiets, 45 minuten (techniek)
Dag 5: Rennen, 25 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Zwemmen, 20 minuten (techniek)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Week 2
Dag 1: Rennen, 30 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 25 minuten (basisgebouw)
Dag 4: Fiets, 45 minuten (techniek)
Dag 5: Rennen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Zwemmen, 30 minuten (techniek)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Week 3
Dag 1: Rennen, 30 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 4: Fiets, 45 minuten (techniek)
Dag 5: Rennen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Uit
Dag 7: fiets, 30 minuten (herstel)
Week 4
Dag 1: Rennen, 20 minuten (herstel)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (techniek)
Dag 4: Fiets, 45 minuten (techniek)
Dag 5: Rennen, 25 minuten (techniek)
Dag 6: Zwemmen, 30 minuten (techniek)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Week 5
Dag 1: Rennen, 30 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 4: Fiets, 45 minuten (techniek)
Dag 5: Rennen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Zwemmen, 30 minuten (techniek)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Week 6
Dag 1: Rennen, 30 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 4: Fiets, 60 minuten (basisgebouw)
Dag 5: Rennen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Zwemmen, 30 minuten (techniek)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Week 7
Dag 1: Rennen, 45 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 4: Fiets, 60 minuten (basisgebouw)
Dag 5: Rennen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Uit
Dag 7: fiets, 30 minuten (herstel)
Week 8
Dag 1: Rennen, 20 minuten (herstel)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (techniek)
Dag 4: Fiets, 45 minuten (techniek)
Dag 5: Rennen, 25 minuten (techniek)
Dag 6: Zwemmen, 30 minuten (techniek)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Opmerking: het type training wordt tussen haakjes weergegeven ().
Fase 2 (weken 9 - 16)
De volgende details beschrijven fase 2 van het programma (week 9 tot 16).
Week 9
Dag 1: Rennen, 45 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 4: Fiets, 60 minuten (basisgebouw)
Dag 5: Rennen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Zwemmen, 45 minuten (basisgebouw)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Week 10
Dag 1: Rennen, 45 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 15 minuten (Open Water)
Dag 4: Fiets, 75 minuten (basisgebouw)
Dag 5: Rennen, 30 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Zwemmen, 45 minuten (basisgebouw)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Week 11
Dag 1: Rennen, 55 minuten (basisgebouw)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 15 minuten (Open Water)
Dag 4: Fiets, 75 minuten (basisgebouw)
Dag 5: Rennen, 35 minuten (basisgebouw)
Dag 6: Uit
Dag 7: fiets, 30 minuten (herstel)
Week 12
Dag 1: Rennen, 20 minuten (herstel)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (techniek)
Dag 4: Fiets, 45 minuten (techniek)
Dag 5: Rennen, 25 minuten (techniek)
Dag 6: Zwemmen, 40 minuten (techniek)
Dag 7: Fiets, 60 minuten (heuvels)
Week 13
Dag 1: Rennen, 40 minuten (basisgebouw)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 20 minuten (Open Water)
Dag 4: Fiets, 75 minuten (basisgebouw)
Dag 5: Rennen, 20 minuten (Fartlek)
Dag 6: Zwemmen, 40 minuten (techniek)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (Fartlek)
Week 14
Dag 1: Rennen, 40 minuten (techniek)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 20 minuten (Open Water)
Dag 4: Fiets, 75 minuten (basisgebouw)
Dag 5: Rennen, 35 minuten (heuvels)
Dag 6: Uit
Dag 7: fiets, 30 minuten (herstel)
Week 15
Dag 1: Rennen, 20 minuten (herstel)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (Open Water)
Dag 4: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Dag 5: Rennen, 25 minuten (techniek)
Dag 6: Zwemmen, 15 minuten en vervolgens fietsen, 45 minuten (baksteen)
Dag 7: Uit
Week 16
Dag 1: Rennen, 40 minuten (basisgebouw)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (Open Water)
Dag 4: Uit
Dag 5: Fiets, 60 minuten & daarna rennen, 20 minuten (baksteen)
Dag 6: Zwemmen, 30 minuten (Open Water)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Opmerking: het type training wordt tussen haakjes weergegeven ().
Fase 3 (weken 17 - 19)
Hieronder wordt de fase 3 van het programma beschreven (weken 17 tot 19). In deze fase worden je inspanningen geleidelijk afgebouwd. Tapering stelt je lichaam en geest in staat om op te laden van de voorgaande weken van zware training. Geef je lichaam wat rust zodat je je fris voelt tijdens de racedag!
Week 17
Dag 1: Rennen, 40 minuten (basisgebouw)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (Open Water)
Dag 4: Uit
Dag 5: Fiets, 60 minuten & daarna rennen, 20 minuten (baksteen)
Dag 6: Fiets, 30 minuten (herstel)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
Week 18
Dag 1: Rennen, 40 minuten (basisgebouw)
Dag 2: Uit
Dag 3: Zwemmen, 30 minuten (Open Water)
Dag 4: Uit
Dag 5: Fiets, 60 minuten & daarna rennen, 20 minuten (baksteen)
Dag 6: Zwemmen, 30 minuten (Open Water)
Dag 7: Fiets, 45 minuten (basisgebouw)
En het is een raceweek!
Dag 1: Rennen, 45 minuten (herstel)
Dag 2: Uit
Dag 3: fiets, 30 minuten (herstel)
Dag 4: Zwemmen, 20 minuten (herstel)
Dag 5: Rennen, 15 minuten (herstel)
Dag 6: Uit
Dag 7: Race!
Voltooi dit trainingsprogramma en je zult je waarschijnlijk in de beste vorm van je leven bevinden. Je zult ook merken dat je hopeloos verslaafd bent aan de triathlon-sport.
Opmerking: het type training wordt tussen haakjes weergegeven ().
